原文链接：抑郁自救宝典：全球顶尖心理专家联合创作，让阳光洒进心田 (360doc.com)

本文共27050字

分为以下9个模块：

1抑郁症概述

2行为策略

3思维-感受的联系

4ABC分析

5无益的思维方式

6侦探工作与争议

7最终结果

8核心信念

9自我管理

什么是抑郁症？

许多有抑郁症症状的人，可能会开始怀疑是否他们真得心理出了问题。一种典型的恐惧是他们担心自己可能会发疯。不幸的是，来自其他人的反馈和口号，例如，“让自己振作起来！” 不是很有帮助。

尽管在与抑郁情绪的斗争中，你可能会感到孤独，但现实是抑郁情绪乃人生常态，很多人时不时地体验抑郁情绪，有的人甚至定期体验这些情绪。事实上，估计每 4 人中就有 1 人在他们生命中的某个时候经历过明显的抑郁情绪。

抑郁症可以影响任何类型的人，在他们生命的任何阶段。你可能是一个内向或外向的人，社交活跃或害羞，年轻或年长，男性或女性，富有或贫穷。无论你有什么区别，你都可以变得沮丧。所以请记住，你并不孤单。

抑郁是日常语言中用来描述多种感受的词，包括悲伤、沮丧、失望，有时嗜睡。然而，在临床实践中，术语“抑郁症”或“主要抑郁症”在三个主要方面不同于这些日常的“低谷”时期：

· 重度抑郁症更加严重

· 重度抑郁症持续时间更长（两周或更长时间）

· 重度抑郁症严重干扰了日常生活

在本信息包中，抑郁症一词是指重度抑郁症或临床抑郁症。

抑郁症是一种综合征

综合征是一组事件、行为或感受，这些事件、行为或感受经常（但并非总是）一起出现。这种抑郁症候群是一组已被发现具有抑郁特征的感觉和行为。你可能会发现自己经历了所有或部分这些感受和行为。有许多症状数量和经历不同症状的程度的个体差异。这些症状将在下一节中描述。

情绪

抑郁症被认为是一种情绪障碍。抑郁的人描述情绪低落坚持了两周以上。轻度抑郁症患者，可能不会整天感觉不舒服，但仍然面容阴郁，沮丧忧伤。他们的情绪可能会随着积极的体验而提升，但随之而来的是轻微的失望。在严重的抑郁症中，情绪低落可能会持续一整天，即使发生了愉快的事情，也高兴不起来。白天情绪低落可能会波动——早上可能会更糟，下午相对好一些。这种“昼夜变化”，通常伴随着更严重的抑郁症的类型。

除了悲伤之外，抑郁症常见的其他情绪还有：

· 焦虑

· 内疚

· 价值感不足

思维

抑郁的人会以某种方式思考。他们倾向于以消极的眼光看待自己。通常他们的自尊和自信心变得非常低。他们沉溺于自己的感受有多糟糕，世界有多可怕，以及关于一切是多么绝望。

身体的

有些人会出现抑郁症的身体症状。

· 睡眠模式可能会改变。有些人可能会遇到入睡困难。有些人可能会醒来，夜间难以再入睡，或清晨醒来。其它可能会发现自己睡得更多，难以保持清醒

· 食欲可能会下降，体重会下降，或者有些人可能会发现自己吃得超过平常，因此体重增加

· 性兴趣可能下降

· 能量水平可能会下降，进行日常活动的动力也会下降。抑郁的人可能会停止做他们曾经喜欢的事情，因为他们感到没有动力或昏昏欲睡

与其他人互动

许多抑郁症患者对他们的人际关系表示担忧。他们可能会变得不快乐，对他们的家庭和其他亲密关系不满意。和其他人（尤其是一群人）在一起时，他们可能会感到害羞和焦虑。他们可能会感到孤独和孤立，但即使他们有机会社交，又不愿意或无与他人接触。

那你呢？

你有哪些抑郁症的症状？

翻到下一页抑郁症状工作表并写下来。为了帮助您识别你的抑郁症的症状，问问自己：

“当我抑郁时，我的生活会发生什么变化？”

“当我抑郁时，我注意到我做什么或不做什么？”

“当我抑郁时，我对自己、他人和未来的看法会如何改变？”

“当我抑郁时，其他人会注意到我什么？”

抑郁症状工作表

抑郁症状可以分为 3 个可能的类别。有些症状是生理类型的，这些是与身体感觉或您的身体有关的那些，例如：

失眠、食欲不振或精力不足。一些症状是认知（思想）和情感（情绪）类型，如：自杀、绝望、悲伤和哭泣的想法。第三类症状与您的行为举止有关，例如：卧床不起，不出门，躲避人。

当你抑郁时，你有哪些体验？请写在下方的空白处。

A)躯体/生理的反应：

_________________________

B)认知/情感的体验：

_________________________

C)行为的表现：

_________________________

是什么导致抑郁症？

抑郁症不是由一件事引起的，而可能是由多种因素引起的。这些因素可以分为两大类——生物学和心理学。许多生物和心理因素在抑郁症中相互作用，尽管确切地说是哪些特定因素相互作用可能因人而异。

生物因素

可能对抑郁症产生一些影响的生物学因素包括：基因、激素和大脑化学物质。

·遗传因素

抑郁症通常在家族中蔓延，这表明个体可能遗传了使他们容易受到影响的基因发展为抑郁症。然而，一个人可能继承了对疾病的增加的脆弱性，但不一定是疾病本身。尽管许多人可能会继承这种脆弱性，但他们中的许多人可能永远不会得抑郁症。

·激素

研究发现，抑郁症会发生一些荷尔蒙变化。大脑通过抑郁发作之前和期间的一些变化，大脑的某些部分受到影响。

这可能会导致某些激素的产生过多或不足，引发抑郁症的一些症状。药物治疗可以有效治疗激素方面的失调。

·脑化学物质（神经递质）

大脑中的神经细胞通过称为神经递质的特定化学物质，相互交流。研究发现，在抑郁期间，会减少这些神经递质系统中的一个或多个的活动，这会干扰大脑的某些区域（调节睡眠、食欲、性欲和情绪等功能的脑区）。神经递质减少，导致神经细胞之间的交流减少，并解释了典型的抑郁症的症状。许多抗抑郁药会增加大脑中的神经递质。

心理因素

·思维

许多思维模式与抑郁症有关。这些思维模式包括：

1） 过分关注负面

2）为坏事担责，但不对好事讨功劳

3） 对一个人该如何行事，有僵化的规则

4） 认为你知道别人在想什么，并且他们对你的看法很差

·失利

有时人们会经历发生损失的事件，这会导致抑郁。失去的经历可能包括因丧亲或分离而失去亲人、失去工作、失去友谊或关系、失去晋升、失去面子、失去支持等。

·失败感

有些人可能会将他们的幸福押在实现特定目标上，例如获得考试名次、找到特定工作、从商业冒险中赚取一定数量的利润，或寻找伴侣。如果由于某种原因他们无法实现这些目标，他们可能会认为他们已经以某种方式失败了，正是这种失败感有时会导致或加剧抑郁。

·压力

压力生活事件的累积也会导致抑郁。压力事件包括以下情况失业、经济上的担忧、与配偶、父母或子女的相关严重困境、身体疾病和重大疾病、生活环境的重大变化。

结论

虽然我们对遗传的基因无能为力，但我们可以做很多事情克服抑郁，或防止我们变得抑郁。你的医生可能会建议药物治疗，尤其是重度抑郁症。虽然服用药物有助于克服抑郁症，但模还可以做些什么来帮助克服和预防抑郁症。接下来的几页呈现有关抑郁症心理治疗的信息。

抑郁症的心理治疗

抑郁症可以通过药物治疗来治疗，例如抗抑郁药物或电休克治疗，和心理治疗。有关医疗的更多信息，请咨询您的医生或精神科医生治疗，因为这将不在本信息包中讨论。

我们现在将简要讨论两种已被证明在大多数情况下有效的心理疗法。您可能遇到过诸如“最佳实践”、“基于证据的实践”、“基于证据的实践”之类的词，或“证据支持的治疗”。这些词指的是特定类型的治疗或疗法已经过评估并证明是有效的。对于抑郁症的治疗，有证据支持疗法包括认知疗法和行为疗法。

认知疗法

认知疗法的目的是帮助个人意识到他们可以通过识别、改变他们的思维和信念，来影响他们的情绪。当人们感到沮丧时，他们经常会想到非常消极的想法：他们自己，他们的生活，他们的未来。这进一步恶化了他们的情绪。认知疗法侧重于发现和挑战无益的假设和信念，并发展有益和平衡的想法。认知疗法也是结构化的、有时间限制的，并且专注于“此时此地”。这种治疗形式当个人能够获得所教授的技能时，有效治疗抑郁症。

行为疗法

抑郁的人往往会感到昏昏欲睡和没有动力。他们经常呆在家里，避免外出和与人互动。因此，他们可能会错过有助于提升情绪的机会。行为疗法旨在识别和改变可能使抑郁症持续或恶化的行为方面。一些行为策略包括：目标设定、活动安排、社交技能训练和结构化问题解决。

总之 …

大多数情况下，这两种疗法已被证明是有效的。通常，两种疗法一起用。该信息包侧重于提供有关抑郁症的认知和行为方面，其中包括如何改善的建议策略、如何更好地管理你的情绪。

行为激活：乐趣和成就

抑郁症的症状会给抑郁症患者的生活、日常起居和行为带来一些剧烈的变化。通常是这些变化使抑郁症恶化，并阻止抑郁症患者变好。

例如，缺乏动力或精力不足，会导致抑郁的人减少活动，忽视他们的日常任务和责任，并将决策权交给他人。当你抑郁时，你注意到这些了吗？

当你的活动水平下降时，你可能会变得更加缺乏动力和更加昏昏欲睡。当你不再做你曾经喜欢的事情，你会错过体验愉快的的机会，这本来是积极的人生经历。你的抑郁症可能会变得更糟，这会变成一个恶性循环。

同样，当一个人开始忽视工作或家庭中的一些任务和责任时，待办清单可能会开始堆积。因此，当一个抑郁的人，想到他们要去做的事情时，他们可能会被一堆事情压得喘不过气来。这可能会导致他们感到内疚或者认为自己是没有效率的，甚至是失败的。这也将恶化沮丧。

提高你的活动水平

对抗抑郁的一种方法是简单地增加你的活动水平，尤其是在愉快的活动玩得开心。以现实和可实现的方式，去处理你的任务和责任清单，确保你能成功。变得更活跃有很多好处：

活动可以帮助你感觉更好。

至少，当你开始从事某种活动时，它给你的大脑一些别的东西去思考——一个不同的焦点。做事，即使是一次做一点，也可以帮助让你感觉自己正在向前迈进，重新掌控自己的生活，并且正在做某事 - 体验成就感。你甚至可能会发现乐趣， 享受你所做的活动。

活动可以帮助您减少疲劳。

通常，当您身体疲倦时，您需要休息。然而，当你沮丧时，情况恰恰相反。多睡一会儿，坐着什么也不做，只会让你感到更加昏昏欲睡和疲倦。此外，无所事事让你的大脑有空间去思考抑郁的想法，这会让你感到更加沮丧。

活动可以帮助你更清晰地思考。

一旦你开始，你可能会发现你对生活中特定问题的看法视角，采取了不同的。此外，因为你的头脑会活动时关注了不同的焦点，你的想法可能会变得更清晰。这是通过使用行为策略扭转抑郁症恶性循环的方法之一：从事愉快的活动和处理小任务。

乐趣与成就

做有趣和愉快的事情让自己感觉更好，这很有意义。但这些并不是唯一的有助于产生积极情绪的活动。抑郁不仅仅是感到悲伤——还有还涉及许多其它感觉，例如绝望、内疚和绝望。所以，做其它有意义的、导致其它积极情绪的事情，例也是不错的选择，比如成就和目标感。当你计划为自己做的事情，重要的是要记住包括混合活动，添加那些有可能你其它积极的感觉活动。

这方面的一个例子是还清您的信用卡、熨烫或购物。做这些事情可以让你感觉更能掌控自己的生活（例如，还清你的债务）并让你对自己已经开始做某事感到满意（例如，做家务活）。做让你有成就感或掌握感的任务会让你觉得自己

开始重新回到最重要的事情上。有些活动可能将两者结合起来。例如，铺床整洁的床铺可能会给你带来愉悦感，但也可能会给你带来成就感：做了一些事情来改善你的家庭环境。这种成就感同样重要从某事中获得乐趣，并可能确实促使你做更多的事情。

从简单开始

尽管提高活动水平有很多好处，但要做到这一点，可能并不容易开始。通常，这是因为当你感到沮丧时，你会想到消极的想法，例如“我不会喜欢这样做”或“这太难了”或“我也可能会失败。” 这些想法可能阻止你开始。人们经常犯的大错误是试图做得太多很快。

当你感到沮丧时，你通常甚至不必考虑做的事情（当你不沮丧）似乎需要大量的努力。这个想法是从简单的小步骤开始，然后从你可以做的事情。把它想象成一项体育赛事的训练。

如果你已经 6 个月没有跑步了，你会尝试在没有任何训练的情况下跑马拉松吗？当然不是！你会参加一个在你目前能力范围内开始的培训计划，然后慢慢建立你的体能和耐力。同样，当你沮丧的时候，过高的期待是不合理的，比如在出去见朋友吃午饭之前，自己能够从床上跳起来打扫房子。如果你把目标定得太高，你可能最终没有做到，对自己感到失望，比以往任何时候感觉更糟。相反，计划做在你您当前的功能水平下可以实现的事情。

从小事做起一步一步，慢慢地让自己适应现在似乎无法处理的大型任务。例如，下床 10 分钟，然后慢慢增加你下床的时间。不要试图清洁整个厨房——只洗碗。如果这太多了，只需将所有脏盘子堆成一堆。目标是清洁一个工作台，或者只洗 5 个盘子。任何任务都可以分解成越来越小的步骤，直到你找到了可以实现的东西。

有时，在设定的时间内完成一项任务比试图达到设定的数量更容易。阅读一本书 5 分钟，而不是阅读一整章。假设你将花 10 分钟除草，而不是旨在除草某个区域。这样，你将更容易实现目标。在一开始，重要的不是你做了什么或做了多少，而只是你是正在做。请记住，行动是第一步，而不是动力，你很快就会发现自己感觉好多了！

下一页是趣味活动目录。该目录中列出了 365 项活动。选择下周要做的两到三件事。记得在你的任务中加入一两个成就类型的任务。使用工作表提前计划你将进行哪些活动以及何时进行（日期），然在后活动之前和之后，评估你的抑郁、愉快的感觉和成就感。以此为实验来评估你在进行活动前后的情绪，看看这是否有帮助提升你的心情。

下文附有每周活动时间表，你可以使用此工作表来计划您的日程安排星期。尝试包括一些你需要处理的任务或一些你需要执行的差事，并且记得添加一些有趣的活动。

趣味活动目录

以下365个是你可能会感到有趣和愉快的活动列表。请随意添加你自己喜欢的趣味活动。